Mindfulness… ¿Podemos concentrarnos en “el aquí y el ahora”?

Escribía el psiquiatra austríaco Víktor Frankl (1905-1997), autor de “El hombre en busca de sentido” y sobreviviente del holocausto nazi:  “Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio está donde poder elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta se encuentra nuestro crecimiento y nuestra libertad”.

Valga este preámbulo para hablarles del Mindfulness, considerado por muchos como “una filosofía de vida” que incluye la práctica de la meditación. Su origen se remonta a las tradiciones budistas empleadas hace más 2500 años relacionadas con la espiritualidad y con el acto mismo de meditar. No alude a ninguna religión, y sirve para mejorar nuestra calidad de vida. Pero para avanzar en la senda del Mindfulness, debemos entender primero, que es “meditar”.

La meditación es una actividad intelectual en la que se busca lograr un estado de atención centralizada en un pensamiento o sentimiento (felicidad, tranquilidad, armonía), en un objeto (una piedra), en la concentración propiamente dicha, o en algún elemento de la percepción (los latidos del corazón, la respiración, el calor corporal…). Este estado pretende liberar la mente de pensamientos nocivos.         

 Ahora bien… ¿Qué entendemos por Mindfulness? Es la focalización de la atención “en el momento presente”. Es un método para conseguir la atención plena, centrándonos en lo que está sucediendo “aquí y ahora”, aceptándolo sin más, sin intención de cambiarlo, ni juzgar nada. Tiene que ver con la “plena conciencia”  de concentrarnos en lo que sucede en nosotros y en nuestro alrededor, renunciando al ruido y a las distracciones. En la práctica, lo que experimenta una persona con el Mindfulness es una conexión muy estrecha consigo mismo, con su cuerpo, con su mente, con sus emociones, viéndose así mismo desde otra perspectiva, como si fuera un observador que ve todo cuanto acontece dentro de sí mismo y en su entorno, de modo que le hace más consciente de lo que “siente y piensa”, lo cual le brinda la capacidad para alinear sus pensamientos y sentimientos con cualquier propósito u objetivo que se tenga.

Numerosos estudios científicos indican que el Mindfulness aporta beneficios a nuestra salud física y mental, porque nos aporta herramientas para el desarrollo de la resiliencia, para reducir el stress, la ansiedad, para execrar los castrantes pensamientos negativos, para optimizar nuestra memoria y para mejorar nuestros niveles de concentración.

El objetivo del Mindfulness es lograr un profundo estado de conciencia, buscamos  “que ésta” se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos. Y… ¿Cómo se logra? ¿Cómo se practica?

 

A continuación, varios pasos que nos ayudarán en el camino.

 

Tiempo:

En relación al tiempo, debería practicarse durante media hora al día, aunque se recomienda comenzar con sesiones más cortas, de no más de diez minutos, para ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados mentales de meditación. Hay que ser perseverante, tener paciencia, y encontrar un momento tranquilo del día: por la mañana justo después de despertarse, antes de acostarse, al terminar la jornada laboral, después de comer al medio día…

 

Ambiente:

Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos, con una temperatura entre 18 y 25º y en la que nos sintamos confortables. No hay que olvidar desactivar teléfonos, alarmas, aparatos electrónicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o interferir en la meditación. En caso de que se ponga música de fondo, es importante que ésta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra percepción. Algunas personas prefieren realizar la meditación en entornos abiertos, en un jardín o en un parque público. No es una mala decisión, pero es importante escoger un sitio que no sea muy concurrido y que esté libre de ruidos y elementos distractores. El uso de ropa cómoda siempre será un elemento positivo de cara a la meditación, y se recomienda quitarse el calzado y todos los complementos que puedan oprimir el cuerpo.

 

Posiciones: 

La posición para el Mindfulness será, simplemente, sentarse cómodamente en el suelo; no necesariamente en la posición de loto, pero sí es básico que la postura deje la espalda en un ángulo recto para facilitar la respiración. Se puede emplear un cojín, una esterilla o una toalla para estar más cómodos. Las vértebras deben permanecer en una posición recta, sujetando el peso del tórax, el cuello y la cabeza. Las piernas y los brazos deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la línea de la columna. Por ejemplo, es una buena idea dejar caer los brazos apoyándolos encima de las caderas, o bien simplemente dejarlos colgando. Si la postura alcanzada nos genera tensión en algún área del cuerpo, será preciso reajustar la posición corporal.

 

Ejercicios básicos:

Debemos concentrar la atención en la respiración. Escucharla, sentirla como recorre el cuerpo… pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo. En el momento en que toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de la respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual usar el sonido “ohm”, u otras fórmulas como “estoy bien”, “siempre aquí”, etc. Dependiendo del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario.

 Podemos imaginar una escalera cuyos peldaños nos van acercando paulatinamente a ese lugar, contando pausadamente los escalones que vamos recorriendo. También podemos visualizar una vela e ir jugando a modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servirnos de apoyo. Estos ejercicios nos irán conduciendo gradualmente hasta el siguiente, y será necesaria mucha práctica para poder concentrarse en los estímulos específicos.

 

Ejercicios avanzados:

Habiendo entrenado la mente en concentrarse en un aspecto de la percepción o imagen mental, deberemos ejercitarla para permitir que se vacíe y podamos tener la mente en blanco. Es necesaria mucha disciplina pero éste es el punto final de la meditación. Se pueden usar los ejercicios de pensamiento descritos en el punto anterior.

Es imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente percibirlos, observarlos de manera impersonal. Es posible que durante los primeros intentos no seamos capaces de mantener la mente en blanco más que unos pocos segundos, pero esto es habitual y será el tiempo el que nos permitirá lograr un estado de meditación profunda.

 

 La práctica del Mindfulness al principio no resulta sencillo. Es complicado de alcanzar porque vamos a mil revoluciones por hora y nuestro cerebro no para de procesar información a un ritmo frenético que asusta. Su éxito es cuestión de práctica, entrenamiento, rutina y hábito. Luego que la práctica se haga recurrente, debe llevarse esta “atención y consciencia” al resto de las tareas habituales.

Con esta técnica aprendemos a tolerar el impulso de seguir patrones que no nos sirven, a cultivar un espacio entre el pensamiento y la acción, a aumentar nuestra capacidad de estar en “este espacio y en este momento”, a reaccionar de forma menos compulsiva, a considerar las opciones de las que disponemos funcionando menos en “piloto automático”, que nos ayudará a tomar decisiones de forma libre y adecuada a cada situación, sin dejarnos llevar por los automatismos que se disparan con las prisas.

 

Una filosofía de vida distinta

 Más allá de las técnicas concretas usadas en el Mindfulness, existe una filosofía de vida basada en lo que se entiende por vivir en “el aquí y el ahora”. Y es que a pesar de que algunas personas entienden la atención simplemente como algo que deja fuera información sobre lo que ocurre en el presente, desde la filosofía del Mindfulness se ve el foco atencional como algo cuya gestión permite liberarnos de situaciones que nos bloquean y nos hacen perder el control.

 A fin de cuentas, el simple hecho de no caer en la rumiación (recuerdo de hechos pasados desagradables) o en las ideas obsesivas, es una manera de pensar y sentir de un modo más libre y consistente. Hay recuerdos y sensaciones desagradables que tienen la propiedad de volver a nuestra consciencia una y otra vez, pero saber estar en el presente es una manera de distanciarse de este tipo de experiencias.